Es fundamental que las mujeres tengan especial cuidado en el calcio de su dieta y que tomen mayores cantidades de vitamina D para reforzar su sistema óseo, sobre todo después de la menopausia, ya que constituyen uno de los principales grupos de riesgo de padecer osteoporosis.
Las necesidades de calcio oscilan entre 1.000 mg/día y 1.500 mg/día, excepto para personas mayores que aumenta de entre 1.200 mg/día y 1.600 mg/día. A su vez, la vitamina D es necesaria a dosis de 800 unidades en mujeres mayores de 65 años. Para asegurar el aporte óptimo de calcio diario es necesario tener en cuenta lo siguiente:
Tomar 2 raciones de derivados lácteos al día. Una ración equivale a 1 vaso de leche o 2 yogures o entre 40 y 80 gramos de queso según esté más o menos curado, ya sean enteros, semi o desnatados.
Entre los otros alimentos ricos en calcio se encuentran los frutos secos, el pescado azul, el marisco, las legumbres, verduras como las acelgas o las espinacas, las aceitunas y los huevos.
Incluir alimentos ricos en vitamina D, fundamental para fijar el calcio absorbido en la dieta a los huesos, presente en las grasas de varios alimentos como la leche entera, la mantequilla, nata e hígados de pescados
Evitar el consumo excesivo de ciertos alimentos que disminuyen la absorción del calcio de la dieta: cereales integrales y alimentos ricos en fósforo como las carnes rojas y legumbres.
